1. How to Gain Weight?


अधिक खाओ ... अंत। मानव पोषण में सबसे बुनियादी अवधारणा नीचे दिखाए गए ऊर्जा संतुलन मॉडल है। सीधे शब्दों में कहें, यदि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा आपके शरीर की कैलोरी की संख्या से अधिक है तो आप वजन डाल देंगे। अब, किसी कारण के लिए, ऊर्जा मॉडल कुछ फिटनेस गुरुओं से बहुत नफरत करता है, जैसे कि भौतिकी के नियमों को एक बार रोक दिया गया था जब एक नंगे नश्वर वजन और प्रोटीन शेक के क्षेत्र में प्रवेश करता है।

दुर्भाग्य से, ऊर्जा हमारे ब्रह्मांड में कभी नहीं खोई है और आपके द्वारा खाए जाने वाली सभी ऊर्जा (कैलोरी) कहीं जाने की जरूरत है। आपके भोजन की मैक्रोन्यूट्रिएंट रचना, पोषक तत्व समय, भोजन की गुणवत्ता, आनुवंशिक मेकअप, हार्मोनल संतुलन और शारीरिक गतिविधि सभी आपके भोजन के विश्वास को निर्धारित करेंगे। इन कारकों का अनुकूलन करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी जिसे आप प्यार के हैंडल के बजाय मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए खाते हैं और यह लेख आपको अपने आहार में सबसे अधिक मदद करेगा।

2. What and How Much to Eat? Muscle Building Nutrition & Supplements

protein

मुख्य पोषक तत्व जो मांसपेशियों सहित सभी मानव ऊतकों का निर्माण करता है। हमारे शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं करते हैं, इसलिए जरूरत के समय ऊतकों को प्रोटीन में और फिर अमीनो एसिड में विभाजित किया जा सकता है, जिसका उपयोग कहीं और किया जा सकता है - जब हम अपचय के बारे में बात करते हैं। यह हर समय होता है, अपने लाभ पर छाया डालना, इसलिए उपचय की ओर तराजू को टिप देना और प्रत्येक 2-3 घंटों में प्रोटीन के साथ अपने शरीर की आपूर्ति करना बहुत महत्वपूर्ण है। यह वजन प्रशिक्षण के कारण मांसपेशियों की क्षति को खत्म करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्थिर सेवन सुनिश्चित करेगा। यह ध्यान देने योग्य है कि भारोत्तोलन और अधिक से अधिक मांसपेशी द्रव्यमान, इस पोषक तत्व (और अन्य सभी) की मांग में वृद्धि करते हैं।

हालांकि, इस बात के बहुत कम प्रमाण हैं कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के 2g से अधिक के इंटेक अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को जन्म देते हैं। इसलिए यदि आपका बॉडीवेट 70kg (150lbs) है, तो आपको 140g प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए - एक दिन में 1.5 पाउंड से अधिक चिकन स्तन के बराबर! सौभाग्य से, ऐसे पूरक हैं जो रसोई-बाउंड किए बिना आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। प्रभाव मट्ठा प्रोटीन के दो स्कूप शायद सबसे अधिक लागत प्रभावी 40 ग्राम प्रोटीन आप कुछ घूंट में प्राप्त कर सकते हैं।

Good sources of protein: eggs, fish, cheese, beef, chicken, turkey and other meats.

Carbohydrates

शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत, ग्लाइकोजन के रूप में पेशी में बंधे हुए मांसपेशियों-परिपूर्णता की व्याख्या करते हुए आपको कुछ बीगल खाने के बाद दूसरे दिन मिला। कार्बोहाइड्रेट को खुद के लिए एक बुरा नाम मिला है क्योंकि उनमें से बहुत से अक्सर इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं। यह भंडारण हार्मोन वसा के ऑक्सीकरण को रोकता है और मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं दोनों को पैक करता है जो आपने खाया था। यह एक दोधारी तलवार है - बुद्धिमानी से कार्बोहाइड्रेट की खपत महाकाव्य मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाता है, उपयोग नहीं-बुद्धिमानी से महाकाव्य मोटापा की ओर जाता है।

यदि आप मांसपेशी हासिल करना चाहते हैं, तो भी, कार्ब्स एक आवश्यक है! यदि आप आसानी से वसा डालते हैं, तो आपके पास आपके वर्कआउट के आसपास आपकी अधिकांश कार्ब्स होनी चाहिए, क्योंकि उस समय मांसपेशियों द्वारा उनका उत्थान बहुत बढ़ाया जाता है। यह भी एक अच्छा विचार हो सकता है, एक भोजन में सरल कार्ब्स (शर्करा) के साथ वसा का मिश्रण नहीं करना, क्योंकि तीव्र इंसुलिन स्पाइक वसा भंडारण को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, यदि आप एक विशिष्ट कठिन लाभ प्राप्त करने वाले व्यक्ति हैं, तो आपका जीवन हर भोजन में कार्ब्स और वसा के साथ हवा होगा।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन अत्यधिक व्यक्तिगत है और शरीर के वजन के प्रति 2g से 6g (या अधिक) तक कहीं भी हो सकता है, इस प्रकार यह आपके साथ प्रयोग करने की आवश्यकता होगी। ठोस भोजन से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना काफी आसान है; हालांकि, जल्दी पचने और अवशोषण के कारण इंसुलिन की प्रतिक्रिया को अधिकतम करने के लिए पाउडर-सप्लीमेंट कार्बोहाइड्रेट का सेवन फायदेमंद हो सकता है। डेक्सट्रोज या अधिक पाचन के अनुकूल मोमी मक्का आपके बटुए को बर्बाद किए बिना काम करेगा।

Good sources of carbohydrates: rice, potatoes, pasta, wholegrain bread.

Fats

संभवतः सबसे अधिक उपेक्षित लेकिन इतना महत्वपूर्ण पोषक तत्व, विटामिन विलायक के रूप में अपनी भूमिका के कारण, सेक्स हार्मोन के लिए निर्माण सामग्री (टेस्टोस्टेरोन सहित) और साथ ही मांसपेशियों की कोशिकाओं सहित सभी कोशिका झिल्ली के एक संरचनात्मक घटक। आपके आहार में कम से कम 20% कैलोरी वसा (2000kcal आहार में वसा के 45g) से आने के बिना आप वसा में घुलनशील विटामिन की कमी और खराब हार्मोनल प्रोफाइल का जोखिम उठाते हैं।

हालांकि सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं और फैटी एसिड की रासायनिक संरचना के आधार पर शरीर की प्रतिक्रिया भिन्न होती है। संभावना है कि आपके आहार में आवश्यक ओमेगा -3 एस की कमी है, जो कि बढ़ाया खेल प्रदर्शन सहित स्वास्थ्य लाभ की एक श्रृंखला है। तैलीय मछली जैसे सालमन में बहुत अधिक ओमेगा 3 होता है; हालाँकि, हर दिन मछली खाना कुछ ऐसा नहीं होगा जिसे आप आसानी से समझ पाएंगे। उसके ऊपर, वसायुक्त मछली में भारी धातु संदूषण का मुद्दा उठाया गया है, इसलिए सैल्मन को एक विराम देना एक अच्छा विचार हो सकता है। इसके बजाय, आप अपने आहार को शुद्ध और सुविधाजनक सुपर ओमेगा 3 के साथ पूरक कर सकते हैं।


Good sources of fats: oils, nuts, fatty fish, eggs.

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